7 aliments sains à consommer durant un régime

Cereales Completes

Lorsque l'on souhaite commencer un régime alimentaire sain, on peut se sentir un peu dépassé. Il y a tellement d'aliments diététiques à choisir, et les médias nous donnent constamment des messages contradictoires sur ce qui est considéré comme sain ou non. Heureusement, des diététiciens sont là pour vous présenter rapidement les meilleurs aliments diététiques pour les personnes au régime - ou qui souhaitent adopter un mode de vie plus sain. Nous allons aussi vous donner quelques idées sur la façon d'intégrer simplement et facilement ces aliments dans votre alimentation. Voici les sept meilleurs aliments de régime pour un corps sain.

1. Les fruits à coque

Les noix ont souvent une mauvaise réputation en raison de leur teneur en graisses. Pourtant, c'est exactement ce qui les rend formidables ! Les noix contiennent beaucoup de graisses saines, appelées graisses polyinsaturées et monoinsaturées, ainsi que des fibres. Ces nutriments contribuent à la satiété après un repas et permettent aux personnes au régime de rester rassasiées plus longtemps.

Noix
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En plus de vous rassasier, il a été démontré que les noix contribuent à améliorer votre santé. Par exemple, une étude a révélé que les noix contribuaient à améliorer le contrôle de la glycémie, le contrôle du poids et la santé cardiaque.

Une chose à garder à l'esprit concernant la consommation de fruits à coque est qu'en raison de leur forte teneur en graisses, ils contiennent beaucoup de calories. Il est important de consommer les noix avec modération. L'OMS recommande de consommer environ quatre portions de noix non salées par semaine. Une portion de noix équivaut à une petite poignée de noix entières. Si vous choisissez d'utiliser plutôt du beurre de noix, une portion équivaut à deux cuillères à soupe.

2. Le poisson

Le poisson, comme le blanc de poulet ou le bœuf maigre, est un aliment riche en protéines et globalement pauvre en graisses. Si certains poissons, comme le saumon, sont plus gras, ils contiennent des graisses saines similaires à celles que l'on trouve dans les noix. La graisse du poisson apporte également d'autres nutriments à l'organisme, comme les acides gras oméga-3. Ces acides gras peuvent contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, de glaucome et de divers troubles de la santé mentale, comme la dépression et la démence.

Poisson
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Le poisson peut également constituer une excellente source de protéines pour les personnes qui suivent un régime végétarien, méditerranéen. L'OMS recommande aux adultes américains de consommer deux à trois portions de poisson par semaine, une portion correspondant à la taille de votre paume.

3. Les légumes verts

Les légumes à feuilles vertes sont une autre excellente source de fibres, ainsi que d'autres vitamines et minéraux. Par exemple, le chou frisé et les épinards ont une teneur élevée en vitamines A, E, C et K. D'autres légumes à feuilles foncées comme le brocoli et les feuilles de moutarde ont une teneur élevée en vitamines B.

Les légumes à feuilles foncées ont également une teneur élevée en antioxydants qui, comme nous l'avons déjà mentionné, aident à prévenir les dommages aux cellules. Les antioxydants sont connus pour aider à prévenir l'ostéoporose et les maladies inflammatoires. Ces légumes verts sont également pauvres en calories et en glucides, ce qui est utile pour ceux qui cherchent à mincir.

Il est très facile d'ajouter des légumes verts à feuilles sombres à votre régime alimentaire ! Ils constituent la base parfaite pour une salade, ou vous pouvez préparer un sandwich ou un wrap qui les inclut.

4. Les céréales complètes

Bien que nous ayons discuté du fait que les protéines ont un effet thermique beaucoup plus élevé sur les aliments que les glucides ou les graisses, il est toujours crucial d'avoir des glucides sains dans notre régime. Pour ce faire, les personnes au régime voudront se concentrer sur le choix d'aliments à base de céréales complètes.

Cereales Completes
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Les produits à base de céréales complètes sont moins raffinés que leurs homologues, ce qui signifie qu'ils contiennent davantage de nutriments. Les céréales complètes fournissent à l'organisme des fibres, qui aident à se sentir rassasié plus longtemps et favorisent la satiété. Les fibres peuvent également contribuer à réduire le taux de cholestérol et à prévenir la formation de caillots sanguins.

Les aliments à base de céréales complètes aident également l'organisme à maintenir une glycémie stable, ce qui est important pour tous les régimes, mais particulièrement crucial pour les personnes atteintes de pré-diabète ou de diabète. Ces aliments fournissent également à l'organisme diverses vitamines et minéraux, tels que le fer, la vitamine B, le magnésium, le zinc, le cuivre et les antioxydants.

Si vous cherchez un moyen d'introduire des céréales complètes dans votre alimentation, essayez d'incorporer des flocons d'avoine à votre petit-déjeuner ! Si les flocons d'avoine ordinaires vous semblent trop ennuyeux, vous pouvez essayer de préparer du Bircher Muesli, un mélange d'avoine et de garnitures de votre choix, trempé pendant la nuit.

5. Les protéines maigres

Lorsque vous suivez un régime ou que vous cherchez à développer vos muscles, vous devez manger suffisamment de protéines. Nous entendons ce message tout le temps de la part des entraîneurs personnels, des magazines et des coachs en nutrition, mais de quels aliments parlent-ils vraiment ?

Lorsque vous cherchez à augmenter votre consommation de protéines, vous devez vous concentrer sur les sources de protéines maigres. Cela inclut des aliments tels que le blanc de poulet et le bœuf maigre. Les sources de protéines maigres excluent les produits tels que le bœuf ou le porc, qui contiennent davantage de graisses saturées (un type de graisse malsain dont vous devez chercher à réduire la consommation).

En plus de vous aider à développer vos muscles, les protéines sont en fait plus difficiles à digérer pour notre corps, ce qui signifie que nous brûlons plus de calories en essayant de le faire. C'est ce qu'on appelle "l'effet thermique des aliments". Comme notre corps doit travailler plus dur pour digérer les protéines maigres, nous finissons par stocker moins de calories utilisables que si nous mangeons des glucides ou des graisses[3].

6. Les légumineuses

Si vous avez probablement entendu parler des noix, des protéines maigres et des céréales complètes, le terme "légumineuses" vous est peut-être un peu plus étranger. Les légumineuses sont une catégorie de légumes et comprennent des produits tels que les pois verts, les haricots, les pois chiches et les lentilles.

Legumineuses
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Selon certaines études, la consommation régulière de légumineuses peut réduire le risque de diabète de type 2 et améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes qui ont déjà développé cette maladie. Il a également été démontré qu'elles améliorent la santé cardiaque, et des recherches montrent qu'elles peuvent améliorer le contrôle du poids, ce qui est essentiel pour les personnes au régime.

Certaines légumineuses, comme les pois chiches et les haricots, peuvent également constituer une excellente source de protéines maigres pour les personnes qui cherchent à suivre un régime plus végétal, végétarien ou végétalien. Ajouter des pois chiches ou des haricots noirs rincés et non salés à une salade ou à un bol de riz brun peut être un moyen délicieux d'obtenir des protéines et de se rassasier sans consommer de produits animaux !

Ce qu'il faut retenir

Si vous souhaitez commencer un régime tout en maintenant un mode de vie sain, ce n'est pas difficile. Comme nous l'avons vu, il existe de nombreux aliments sains que beaucoup d'entre nous consomment déjà au quotidien. Si vous ne mangez pas certains de ces aliments, il est très facile de commencer !

Si vous recherchez quelque chose d'un peu plus simple, n'ayez pas peur de prendre une poignée de noix en guise d'en-cas ou de préparer des flocons d'avoine pour le petit-déjeuner du matin. Ces aliments vous aideront à rester rassasié et fourniront à votre corps les nombreux nutriments dont il a besoin pour vous aider à garder le cap sur votre régime.

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